Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

Beden direncinin düşmemesi ve sıhhatin bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin ehemmiyeti daha da artar.Ramazan ayı müddetince kâfi ve istikrarlı beslenmeye itina gösterilmelidir. Kâfi ve istikrarlı beslenmeyi sağlamak için 4 besin kümesinde yer alan besinlerden kâfi ölçülerde tüketilmesi gereklidir. Bu 4 besin kümesi süt ve süt eserleri, et-yumurta-kuru baklagiller kümesi, sebze-meyve kümesi ile ekmek ve tahıllar kümesidir.

Susuzluk hissedilmese bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içilmelidir.

Sıcaklıkların tesiriyle artan terleme ile birlikte gereğince sıvı alınmazsa, bedende su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi üzere sıhhat sorunları yaşanabilmektedir. Bunun için kaybolan ölçünün kesinlikle telafi edilmesi gerekmektedir. Günde ortalama, en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir. Bununla birlikte ramazanda sıvı muhtaçlığını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, zerzevat suyu vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekmektedir. Sıcak havalarda çok vücut hareketi yapılması durumunda, bedenin su ve tuz kaybı daha da artmaktadır.

Ramazan ayında kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan kısmında en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak, orta öğünler yapmak gerekir.

Sahurda ne yesek !!!!

Sahura kesinlikle kalkılmalı süt, yoğurt, peynir, yumurta üzere besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zerzevat ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.Gün içinde çok acıkanlar; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı üzere kompleks karbonhidratları sahurda tüketip daha uzun mühlet tok kalmayı başarabilirler.Ancak tuzlu, salamura ve ağır yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.

İftar Vakti!!!

Süratli bir biçimde ve yüksek ölçüde besin tüketilmeyin !!! Bu kilo almaya taban hazırlar.Gün içinde kan şekeri düştüğünden iftarda karbonhidrat yemek isteği fazladır.Ancak unutmamamak gerekir ki kolay karbonhidratlar (beyaz ekmek, pide, reçeller) kan şekerinizi süratle yüksektir , bu insulin salgılanmasına ve kan şekerinin süratle tekrar düşmesine , hasebiyle acıkmanıza sebep olur.

Orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı üzere kuru meyvelerle açabilirsiniz.İftara, peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar ya da çorba üzere hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği yahut salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Tekrar, güç veren ve kan şekerini istikrarlı bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı üzere glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna üzere posalı besinler) tercih edilmelidir.

İftarda çok şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve yeterlice çiğnenerek yenilmelidir.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra makul aralıklarla, her seferde küçük porsiyonlarla beslenilmelidir.

İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 kez kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün zerzevat yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.

Beslenme nizamındaki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ile orta öğünlerde meyve ve kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tercih edilmelidir.

Ramazanda öğünler sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat ortayla iki orta öğün formunda düzenlenmelidir.


Prof.Dr.Banu Çaycı

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir