Kilo vermek için uyulması gereken altın kurallar

Akupunktur hekimliği yaptığım kliniğime en fazla başvuran hasta kümesi fazla kilolarından kurtulmak isteyen bireylerden oluşuyor. Bu hastaların büyük kısmı onlarca diyeti denemiş , kilo verip tekrar almış ,piyasada satılan toplumsal medya üzerinden reklam yapılan zayıflama çayı , hapı usulü eserleri kullanan şahıslardan oluşmakta.

Bizler hastalarımızı tedavi etmeye karar verip başlamadan evvel hastanın ; ‘’Herhangi kilo vermede meseleye neden olan bir hastalığı var mı? Sorgulayıp ,gerekli testleri yaptırıp sonuçlara nazaran tedavi şemasını oluşturmaktayız.

Bu tedavi şeması oluşturduktan sonra hastalarıma her vakit bizlerin yalnızca yardımcı olduğunu , asıl tedavinin kendi iradesi , beslenmesi ömür üslubu olduğunu belirtiriz.
İşte tam burada kilo vermek için olmazsa olmaz faktörlerden bahsetmek isterim. Bahsedeceğimiz teklifler genelde küçük lakin tesiri büyük sonuçlar veren değişikliklerden oluşmakta. Elimden geldiğince tüm başlıkların bilimsel araştırma linklerini de paylaşacağım.

Haydi Başlıyoruz…

1-) Sirkadyen Ritminizi Ayaralayın:

Son 10-20 yılda yapılan çalışmalar sirkadyen ritm obezite ilgisini gözler önüne sermiştir. Sirkadyen biyoloji güç dengelenmesi ve metaboliza üzerinde büyük tesirlere sahiptir.

2014 yılında fareler üzerinde yapılan çalışmada bilhassa saatleri bilinmeyen ve karanlık saatlerde beslenen farelerde obezitenin daha sık görüldüğü kanıtlanmıştır. Bu durum ayrıyeten metabolizmaları ve sirkadyen ritmlerinin bozulmasına neden olmuştur.

2010 yılında yapılan bir çalışmada ise nöbetli ve gece-gündüz değişimli çalışan bireylerde daha fazla obezite olduğu kanıtlanmıştır.

2-)Günlük Öğününüzü 12 Saate Sığdırın

12 saati kalktığınız an başlatın. Örneğin sabah 8’de kalkıyorsanız yemek saatiniz sabah 8.00 aksam 20.00 ortasında olsun. Bu saatten sonra katı birşey yemeyin. Çay(şekersiz), bitki çayları,kahve(minimum sütlü olabilir) ve su özgür. Şayet çok fazla hipoglisemiye giriyor ve açlık hissediyorsanız çok fazla olmamak kaydıyla 1 çay kaşığı organik bal yiyebilirsiniz.
Akşam saat 20.00 sonrası yemek yeme ve uykusu nizamlı olmayan bireylerde kilo alımının daha fazla olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır.

3-)Daha Fazla Güneşe Çıkın

Güneş gördüğümüz sürece bedenimizde birçok farklı hormonal regülasyon olur. Obezite ile ilgili olarak ise 2 maddeyi arttırır. MSH(Melanin Stimulating Hormon) ve Vitamin D.
Vitamin D ‘nin düşüklüğünün şahıslarda göbek etrafı genişliğinin artmasına ve obeziteye neden olur. Bu durum bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

MSH ise bedenimizde melanin hormonunun salınımını arttırır. Birçok deri kanseri tipinden esirgeyici tesiri bulunmaktadır.

Ayrıyeten MSH salınımının artmasının açlığı azalttığı kanıtlanmıştır.

Ayrıyeten güneş bedenimizdeki Nitrik Oksit ölçüsünü arttırır. Nitrik oksit farklı yolaklarla hem yağ hücrelerinin yıkılmasını sağlar hem enerjiyi kullanan mitokondri işlevlerini düzenler.

Buna ek olarak birçok farklı genetik yapıyı kullanarak insülin salınımını istikrarlar ve kan glukoz düzeyini istikrarlar.

Ayrıyeten güneş bedenimizde oksidatif gerilim ve ruhsal gerilimi azaltır.

Pekala kanser – güneş bağı nasıldır?

Güneş ışığı melanoma isimli kansere neden olabilir. Bilhassa uzun vadeli maruziyette gerçekleşebilir. Buna ek olarak Güneşten kaçınma durumunda ise bilhassa non-hodgkin lenfoma, kolon , squamöz hücreli ve kimi böbrek kanseri cinslerinde artış olur.

4-) Işığa Maruz Kalma Saatleri:

Işığa maruz kalma saatleri çok kıymetlidir. Örneğin gece uykusu 5 saat ve daha kısa olan bireylerde leptin ve ghrelin hormonları yeteri kadar salgılanamaz ve kilo verme zorlaşır. Buna ek olarak sabah ışığında yapılan antrenmanlarda kilo vermenin daha rahat olduğu ve daha çok kalori yakıldığı kanıtlanmıştır.

5-)Mavi Işıkları Odanızdan Çıkarın:

Gece ışığa maruz kalma kilo alımına neden olurken bilhassa mavi ışığa maruz kalmak daha da fazla kilo almaya neden olur.
Gece görülen ışık sirkadyen ritimi bozarak kilo alımına neden olabilir.

6-) 8 saatlik uyku:

8 saat uyumak leptin ve ghrelin hormon salgısına neden olur ve yağ yakımını arttırır. Kısa uykular çocuklarda %89 erişkinlerde %55 oranında obezite riskini arttırır. Herşeyi gerçek yapıyor tekrar de kilo veremiyorsanız uykunuzu düzenlemeyi unutmayın.

7-)Ilık suyla duş almak:

Gün içinde üşümek TRH(Thyrotropin Releasing Hormone) salınımını arttırır. TRH’ın kahverengi yağ dokusunu erittiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ilık suyla duş almak bilhassa sıcak yaz günlerinde en kolay üşüme tekniğidir.

😎 Gerilimi Azaltmak:

Gerilim başlı başına bir kilo alma nedenidir. Kortizol ve dynırphin hormonlarını arttırır ve kilo alımına neden olur.
Gerilim Glutamat’ı arttırır ve glutamat açlığa neden olur.

Gerilim nedeniyle beşerler daha fazla yemek yeme gereksinimi duyarlar bu durum dolaylı olarak kilo alımına neden olur. Birçok metabolik ve kronik hastalığın sebebi ayrıyeten gerilimdir.

9-)Beslenme Biçiminizi Değiştirin:

Beslenmede bilhassa protein öğeleri yiyen bireylerde kilo verme daha kolaylaşır.

Menünüze balık, deniz eserleri,sebze ve meyveleri bilhassa ekleyin.

Balık menüleri leptin hormonunu dengeleyerek kilo vermeye yardımcı olur. Yüksek leptin oranlarının da kilo verme nedeni olduğu bilinmektedir.

Genç erkek bireylerde yapılan bir çalışmada besin desteği olarak balık yağı alan bireylerde 1 ay içinde fazladan 1 kg verdikleri görülmüştür.

Sebzeler liften varlıklı ve birçok çalışmada kilo verme tesirleri kanıtlanmış besinlerdir. Bilhassa bağırsak bakterilerine lifli yapıları ve salgıladıkları enzimlerle hayvanlar üzerinde yapılan çalışmada kilo verdikleri kanıtlanmıştır.

Bilhassa endüstriyel yağlardan korunmak çok kıymetlidir. Soğuk sıkım zeytin yağı katı yağlara oranla kilo vermede faydası bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

10-) Az Yiyin Lakin Büsbütün Öğün Atlamayın

Öğünlerinizi küçültmeniz kilo verme açısından yarar sağlayacaktır lakin tüm gün yemek yemeyip tek öğüne oturulduğunda ekseriyetle düşen kan şekerinin tesiriyle çok fazla yenilmekte ve kilo alımına neden olmaktadır.

11-) Antrenman Yapın

Yüksek zorlukta idmanlar kilo vermede asıl etkenlerden biridir. Adrenalin Yağ hücrelerini yakarken ,egzersiz sonrası salınan Nörepinefrin açlığı baskılar. Antrenmanlar ayrıyeten doğal endorfin hormonu salgılanmasına neden olur. Endorfin açlığı baskılamada yardımcı bir öteki hormondur.
Ayrıyeten yürüyüş koşu ve yüzme üzere idmanların bel yağlanmasını engellediği kanıtlanmıştır.

12-)Düzgün Ve Sağlıklı Yiyin

Hastalarımıza her vakit acıktıklarında yemelerini lakin bu öğünde porsiyonlarını küçültelerini isteriz. Bilhassa zorla yedirilmeye çalışan menülere hayır diyebilmeyi öğrenin.

13-)Sevin ve Esprili olun:

Aşk oksitosin hormonunu arttırır , bu hormon açlığı baskılar. Ayrıyeten endorfin ve NGF üzere hormonlar salgılayıp açlığı baskılar

14-)Meditasyon Yapın:

Meditasyon açlığı unutmak ve memnunluğu öteki yollarla yakalamak için mükemmel bir yoldur.

15-) Su İçin:

Bilhassa alkali sular içmek FGF21(Fibroplast Growth Factor) salgısını arttırıp kahverengi yağ dokusunu yakasıyla bilinir.
Yapılan çalışmalara nazaran günde 2 lt. Den fazla su içen şahıslarda içmeyenlere nazaran günlük 96 daha fazla kalori yaktıkları kanıtlanmıştır. Bu da her 2,5-3 ay
da 1 kilogram demektir. Yani su içmeyle ortası olmayan biriyseniz ve bir yıl evvel günde 2 litre su içmeye başlasaydınız şu anki kilonuzdan 4-5 kg daha az bir kiloya sahip olmanız muhtemeldir.

16-) Çok Çiğneyin ve Yavaş Yiyin:

Bir yiyeceği ne kadar fazla çiğnerseniz besinin nükleotid(ana çakirdek) lezzetini alırsınız. Ayrıyeten yavaş yiyen bireylerde doyma hissi daha az bir menuyle ulaşılır. Buna ek olarak süratli yiyen bir kişi bir öğünde 645 kalori alırken yavaş yiyen bir kişi az besinle doymasının da avantajıyla ortalama 579 kalori ile doygunluğa ulaşmaktadır.

17-) Hipoglisemiyi Önleyin

Düşük kan şekeri ve hipoglisemiyi önleyin.Bu durumu lakin sağlıklı bol lifli ve sebzeli diyetlerle sağlayabiliriz. Bilhassa uzun periyodik aç kalmamak kıymetli bir durumdur. Hipoglisemi glutamat salgısına neden olur ve açlık hissini arttırır.

18-) Karbonhidrat Alımını Kısıtlayın

İnsülin kilo alımına neden olan ana hormonlardan biridir. Yüksek glisemik indeks insülin rezistansına neden olur. Karbonhidrata bedeninizin muhtaçlığı olduğunu unutmayın. Büsbütün kesmeden azaltmak en yararlı yol olacaktır.

19-) Aralıklı Oruç Usulü:

Aralıklı oruç formülü son vakitlerde atletlerde ve süratli kilo vermek isteyenlerde uygulanan bir formüldür. Aralıklı oruç(intermittent Fasting) diyeti ile ilgili yapılan bir çalışmada 32 kişi üzerinde 12 hafta yapılan bir çalışmada aralıklı oruç diyeti yapanların 4,5kg daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Bu yol hakkında uzun bir yazı yazacağım lakin kısaca belirtmek gerekirse gün içinde tüm sıvılar şekersiz ve katkısız olmak üzere hürdür.Ancak yemek saatleri günde azamî 4-6 saat ortasına sıkıştırılmalıdır. Buna ek olarak haftada en fazla 5 gün bu metodu yapıp kalan günlerde olağan harcanılan kadar kalori alınan beslenmeler önerilmektedir.

20-) Kutulanmış Besinlerden Uzak Durun:

Bilhassa MSG(monosodyum Glutamat) içeren besinler kilo vermeyi zorlaştırır. Buna ek olarak tatlandırıcı kullanılan besinler açlık hissini derinleştirir.

21-) Dışarı Çıkın Bol Oksijen Alın:

Yükselen CO2 kıymetlerinin obeziteye neden olduğu hakkında yayınlanan kimi makaleler mevcuttur.
Co2 artışı hipotalamusta bulunan hudut hücrelerini uyarıp açlık , beden ph‘ı, uyanıklık uykululuk hali üzere durumlara neden olup kilo alımını arttırabilir.

22-) Saunaya Gidin:
Saunalar bilhassa kilolu bireylerde kilo vermeyi takviyeler. Birçok kültürde bulunan sauna kullanımı binlerce yıllık tarihe sahiptir.

23-) Bu Besinleri Bilhassa Menunuze Katın:

Elma Sirkesi
Kırmızı Biber kapsaisin içeriği ile metabolizmayı hızlandırır.
Bitter çikolata (1 bar)
Probiotik ve Prebiotik Besinler

24-) Besin Destekleri ve Suplementler:

Probiotikler: bağırsak inflamasyonunu azaltıp kilo vermeye yardım ederler.

Berberine: Çin tıbbında birtakım bitkilerden toplanan bir alkoloiddir. Kilo vermeye yardımcı tesiri kanıtlanmıştır. Lakin kullanmadan evvel dikkatli olunması gerekmektedir. Bir uzmana müracaattan kullanılmamalıdır.

Glucomannan : Glukomannan hakkında hem olumlu hemde olumsuz çalışmalar mevcuttur.

Kalsiyum: Diyet kalsiyumu arttırmak yağ oranında azalmaya neden olduğu kanıtlanmıştır.

Garsinya : 2011 yılında yapılan 12 çalışmada garsinyanın 4-5 haftalık evrede hastaya ek 0.88kg verdirdiği kanıtlanmıştır.

25-) Zayıflamaya Neden olan Kimyasallar:

Nikotini tabip olarak önermemekle birlikte bilimsel olarak art hipotalamusta nikotinik receptorleri aktive edip açlığı baskılar.
Kafein

Metformin : Tip 2 diabet hastalarında kullanılan metformin kilo vermeye neden olur.

Buna ek olarak onlarca besin ve eser sayılabilir. Kilo vermek hem fizikî hem ruhsal sıhhatimiz için kıymetli bir durumdur. Sizde başarabilirsiniz.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir