Egzersizin önemi

Omurga uzmanları, fizikî aktivitenin bel ağrılı bireyler için değerli olduğu konusunda hemfikirdirler. Bu broşür, ağrınızı denetim ederken nasıl faal kalacağınızı ve bel ağrınızın tekrar ortaya çıkmasına karşı uygun aktivitenin sizi nasıl koruyacağını gösterecektir.

Sıhhat uzmanınız bel ağrınızı tedavi ederken şunları hedefler:

Âlâ bağlantı kurmak;

Durumunuzu size açıklamak ve garanti vermek;

Endişelerinizi azaltmak;

Fizikî aktiviteyi arttırmak;

Uygun idman öğretmek;

Beden mekaniklerini düzeltmek ve

Pasif tedavilerin uzun mühlet kullanılmasından kaçınmak

NE TIP ANTRENMAN YAPILMALIDIR?

Pekala, ağrınızı kötüleştirmeden fizikî olarak nasıl etkin kalırsınız? Birden fazla insan, dikkatle seçilmiş antrenmanların ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bu broşürdeki idmanların kimileri güzelleşmeyi hızlandırarak çarçabuk ve besbelli bir rahatlama sağlayabilir.

Ağrı azaldığında yahut kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için diğer idmanlar yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir güzelleşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Tabiplerin birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını kıymetli bulmaz. Bu nedenle etkin kalmaya çalışın.

Unutmayın ki bu yalnızca bir kılavuzdur. Tüm idmanlar herkes için uygun değildir. Antrenman yaparken ağrınız çok daha fazla oluyorsa idmanı bırakın ve sıhhat uzmanınıza durumu bildirin.

Antrenmanınızı seçerken ağrınızı gözlemleyin

Bel ağrınızın kötüleşmesinden kaçınmak için, antrenmanlarınızı dikkatle seçmeniz kıymetlidir. Belinizin daha makus olup olmadığını bilmenin bir yolu da, belirtilerin aşağıda belirtildiği biçimde yayılım göstermesidir:

Belinizden uzak bölgelere yayılım;

Kalçalara yayılım;

Bacaklardan aşağı yayılım.

Bu, idman ve aktivite sırasında ve hatta kimi konumlarda meydana gelebilir.

Yeterli haber şu ki, bunun zıddı de doğrudur! Belirtiler kalça ve bacaklarınızdan kaybolabilir ve belinizin merkezine daha yakın hissedilir (“ağrının merkezileşmesi” olarak adlandırılır). Bu ekseriyetle, düzeliyor ve güzelleşmeye gerçek gidiyorsunuz manasına gelir! Bunu sağlayacak idmanları ve konumları bulabilirsiniz. Belirtilerin tümü de belinizin merkezine döndüğü vakit, çoğunlukla düzelecek ve devamlı idmanla ortadan kaybolacaklardır.

Belirtilerin merkeze geri dönmesini ve hafiflemesini sağlayan en yaygın dört antrenman:

Düz toprakta yürüyüş

Ayakta dururken geriye eğilme

Yüzüstü durumda dirsekler üzerinde duruş

Yüzüstü konumda eller üzerinde duruş

Bu antrenmanları ve öbür aktiviteleri yaparken, ağrınızı gözlemleyin. Merkezileşiyor mu yoksa kötüleşmeyip, en azından tıpkı mı kalıyor?

Beden duruşu da değerlidir

Uygun idman ile birlikte, ayakta dururken yahut otururken yeterli bir beden duruşu kaidedir. Oturulduğunda, gereğinden uzun mühlet oturmaktan ve kamburlaşmaktan kaçının. Otururken belirtileriniz daha berbata giderse (ve kalçanıza ve bacağınıza yanlışsız bile gidebilirse) duruşunuzu denetim edin. Dik oturmak birçok insan için merkezileştirmeye yardım edip ağrıyı da azaltabilir. Kas gücünü arttırmak ve daha güzel oturma alışkanlıkları geliştirmek için, dik oturmayı bir antrenman olarak düşünmek yardımcı olur. Ağrısız ve dik oturuş, çoğunlukla belirtilerin geri gelmesini önler. Uzun bir mühlet boyunca oturmak zorundaysanız, belinizin doğal girintisini derinleştirmek için belinizin gerisine sert bir dayanak koymak ve kalçalarınızı dizlerinizden biraz yüksekte tutmak çok faydalı olabilir.

NE ÇEŞİT İDMAN YAPILMALIDIR?

Ağrı azaldığında antrenman

Birden fazla hadisede belirtileri denetim etmek yahut ortadan kaldırmak yalnızca bir iki gün alır. Ağrınız çok daha uygunsa yahut yok olmuşsa, birtakım kolay öne bükme idmanları ile başlayarak hareket açıklığınızı yavaş yavaş ve dikkatli bir biçimde arttırın. Belirtileriniz geri dönmedikçe, berbata gitmedikçe ve merkezden uzaklaşmadıkça devam edin.

Dik oturmaya devam etmek birden fazla kişi için çok faydalıdır.

Kuvvet eğitimi

Bel ağrısı olan birçok insanın sırt kasları zayıftır. Güçlendirme idmanları sizi ileride gelişebilecek sorunlardan korur. Duruş ve beden hareketlerinin tümü (dik oturma dâhil), biraz germe ile birlikte kuvvetlendirme çalışması isteyen kâfi kas gücü ve esnekliği gerektirir. Orta dereceli bir kuvvetlendirme çalışması, tüm sıhhatiniz için yapabileceğiniz en kıymetli şeylerden biridir ve şayet bel ağrınız varsa, bilhassa değerlidir.

Beli güçlendirme iki istikametten faydalıdır:

Kan akımını arttırarak yaralanmayı tamir etmede yardımcı olur.

Gücü ve dayanıklılığı arttırarak günlük omurdaki işlevi güzelleştirir.

Yaralanmaları düzgünleştirmek ve tamir etmek için gerekli besinler, uygun bir kan akımı ile yaralanmış bölgeye getirilmelidir. Bel kasları için kuvvetlendirme çalışması, çalıştırılan kaslara ve komşu dokulara giden kan akımını arttırır. Bu durum, aerobik antrenman (örn, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme) için de böyledir, fakat kuvvetlendirme çalışması için durum bilhassa böyledir.

Güçlü kaslar oluşturmak, gün boyunca çalışma gücünüzü de arttırır. Beli güçlendirmenin yanı sıra, gövde ve bacakların üst ve alt kısımlarındaki büyük kaslara da ehemmiyet vermek gerekir. Bu kaslar istikrar ve yürümeyi güzelleştirerek sırt ve gövdeye değerli derecede dayanıklılık ve istikrar sağlarlar. Bu da günlük aktivitelerinizi yapmada size daha büyük kolaylık sağlar ve düşme olasılığınızı azaltır.

Özel ekipman ve spor salonları faydalı olabilir; lakin bel kaslarınızı konutta güçlendirmek için güzel, çok değerli olmayan yollar da vardır. Belinizin altına bir iki yastık koymak, direnci arttırır. Sıkça kullanılan ve çok faydalı olan iki antrenman aracı da, Swiss topları ve Roman Chair’dir.

Özet

Uygun bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten idmanlar ve uygun biçimde germeyi takip eden orta seviyeli güçlendirme idmanlarından oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için âlâ bir savunma olmakla birlikte, iyileşmenize de yardım edebilir.

NEREDEN BAŞLAMALISINIZ?

Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha fazla müddete çıkın. Uzaklık ve yürüyüş suratını yapabildiğiniz kadar arttırın.

AyaktaGerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin gerisine gelecek biçimde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar geriye eğilin, parmaklarınızla içeri yanlışsız bastırın. Bir iki saniye bu türlü durun. 10 sefer tekrarlayın, her seferinde daha fazla eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.

Yüzüstü, DirseklerÜzerindeDuruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu halde durun. 3 sefer tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.

Yüzüstü, EllerÜzerindeDuruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü duruma dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 kere tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe
, her 2 saatte bir tekrarlayın.

AyaktaDuruş: Çeneyi içeride tutarak başı geriye çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde istikrarlı formda durulmalıdır (iyi duruş solda, makûs duruş sağda gösterilmektedir).

OtururkenDuruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, yeterli duruş sağda gösterilmektedir).

Sırtüstü, TekDiziÇekme: Bir dizi göğüs kafesine çekin ve konumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.

Sırtüstü, İkiDiziÇekme: Her iki dizi göğüs kafesine çekin ve durumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kere tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 sefer yapın.

Yüzüstü, BaşveOmuzlarıKaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu biçimde durun. 3 kere tekrarlayın.

Yüzüstü, Topileİdman: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları üst kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 kere tekrarlayın.

Yüzüstü, RomanChairileİdman: Bu, daha ileri seviye bir antrenmandır ve herkes için uygun olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3’e dek, eğilirken 4’e dek sayın). 5 – 10 sefer tekrarlayın.

Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere hakikat uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın.

Kedi/Deve: Emekleme konumunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye bu türlü durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.

Sırtüstü, Topileİdman: Elleri yere koyun ve kalçaları yerden kaldırın. 5- 10 saniye bu formda durun. 3 sefer tekrarlayın.

SandalyedenKalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma durumunuza dönün (kalkarken ve otururken 3’e kadar sayın).

Yüzüstü, TopaDayanarakKalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı biçimde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3’e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş durumda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma konumuna geri dönün (3’e dek sayın). 5 – 10 kere tekrarlayın.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir