Bel egzersizleri

İdmanlar; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir.

· Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır.

· Yanlış postürü ve duruşu düzeltir.

· Ağrıyı azaltır.

GENEL PRENSİPLER

· İdmanlar nizamlı olarak her gün yapılmalıdır. Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz.

· Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika ülküdür. Müddetler daha sonra uzatılabilir.

· En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kere on dakika kafidir.

· Her bir hareketi sabah akşam 5 kere yaparak başlayın ve giderek arttırır. On gün sonunda sizin için ülkü sayıya ulaşın.

· İdmanın sayısına değil, âlâ yapılmasına ehemmiyet verin.

· Antrenman halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. Bu olağandır. Bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, idmanları çok ve süratli yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.

· Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa hekiminize müracaat edin.

· Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranın.

· İdman esnasında en az 2 sefer gevşeme durumuna geçin.

Gevşeme konumu
Düz bir yerde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin.
15 dakikalık idman programında 2 sefer toplam 5 dakika gevşeyin.

Yatarken Yataktan Kalkarken
Evvel yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza hakikat çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya gerçek sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun.

Yatarken de evvel oturun tıpkı; sürecin tam aksisini uygulayın.

Boyun- Sırt Gerdirme
Gevşeme idmanından sonra idmanlara ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve geriye yanlışsız
yavaşça eğilir.
Daha sonra baş sağa ve sola hakikat eğilir.
Bu müddet içinde başın
dönmemesine ihtimam gösterilmelidir.

Yarı Eğilme Konumu

Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken beden öne hakikat eğilir.
Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye itina gösterin.

Yan Gerdirme İdmanı
Sol el havaya hakikat kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa hakikat yavaşça beden eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola hakikat gerdirme sağlanır.

Sırtın Yere Teması
Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için ülküdür.

Düz bir yerde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek halde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. En az 10 kez yapın.

Omuz Bel İdmanı
Sırt üstü sert bir tabanda uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı
ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. 10 sefer tekrarlayıp, gevşemeye geçin.

Diz Göğüs Antrenmanı
Yatar durumda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze hakikat yavaşça çekin. Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın.

Emekleme Durumu
Emekleme durumunu alın, belinizi aşağı üst yavaşça hareket ettirin. Birebir vakitte başınızı da aşağıya üste hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın.

Yüz Üstü Gerdirme
Yüz üstü durumda baş kaldırılıp aşikâr bir
müddet bu konumda durulur daha sonra gevşenir.Yüz üstü pozisyondayken birinci evvel sol bacakdüz biçimde üste yanlışsız kaldırılır belirli bir mühlet sonra gevşemeye geçilir. daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır.

Yüz Üstü Dayanaklı Gerdirme

Bu defa ellerden takviye alınarak beden kaldırılır. Bu durumda en az 5 saniye beklenir. daha sonra gevşenir.

Yatarken Yana Dönme
Yatar durumda eller başın ardında kenetlenir, ayak ayak üstüne atılır ve sağ tarafa bedenin belden aşağısı döndürülür. 5 saniye bu konumda kaldıktan sonra gevşenir ve hareket sol tarafa hakikat olmak üzere tekrarlanır.

Kısmi Doğrulma
Düz yerde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız tabana dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye
çalışın ve ellerinizi mümkün epey
dizlerinize uzatın 10 sefer tekrarladıktan
sonra gevşeme durumunuzu alın.

Bacak Kaslarını Germe
Sırt üstü uzanın bir bacak bükülü olarak başka bacağınızı elinin yardımıyla kaldırıp, indirin. Birebir süreci her iki bacağınızla da tekrarlayın.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir