Bel fıtığından basit egzersizlerle acısız kurtulabilirsiniz!

Her sabah ve akşam 15’er dakikayla yapacağınız antrenmanlarla bel fıtığından kurtulabilirsiniz. Aşağıda göstereceğimiz hareketler, bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Bu sayede yanlış postür ve duruş düzelmiş olur ve bele binen yük ölçüsü azalarak hareket kabiliyeti artar.

Bu idmanların devamlılığı çok kıymetli… Tertipli bir biçimde yaptıkça yararını görmeye başlarsınız.

1) GERME HAREKETLERİ:

a)Gerinme:

Hal 1) Matın üzerine sırtüstü yatar konumda uzanınız. Ellerinizi de iki yana uzatınız. Bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara yanlışsız uzayınız.

Hal 2) Bu sefer kolları üst,bacaklarınızı aşağı gerçek uzatınız. Bacaklarınız aşağı, ellerinizin de üst gitmek istediğini hayal edin.

b)Diz-Göğüs Germe ( Dorsal germe ) :

Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze yanlışsız çekin.Bacağınızı yavaşça uzatın ve birebir süreci öteki dizinizle yapın.Sonra da, tıpkı süreci bu sefer iki bacağımızı göğsünüze çekerek yapın.

c)HamstringGerme :

Matta sırtüstü yatar durumdayken bir diz bükük,diğer bacak da düz bir halde tutulur.Yerde düz olan bacak yavaşça üst hakikat kaldırılır ve indirilir. Tıpkı hareket öteki bacakla da tekrarlanır.

Bu antrenmanı şu biçimde de yapabiliriz;

Duvarın 1 metre uzaklığında yüzünüz duvara dönük olacak halde durun. Ayaklarınızı ve topuklarınızı hiç kaldırmayacakmış üzere yere sabitleyin ve duvara uzanın. Kollarınızı bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırın.Bu hareketi bir bacak önde bükük vaziyetteyken de tekrarlayın.

2) PELVİK TİLT:

a)Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizleriniz bükün. Ayak tabanınızı yere basarken belinizi yavaşça kaldırıp indiriniz. Hareketi 10 defa yavaş ve esnek bir halde tekrarlayın. ( Hareketin olup olmadığını bel boşluğuna elinizi koyup teyit edebilirsiniz.)

b) Ayakta bir duvardan dayanak alarak durun.Şekilde de gösterildiği üzere karnınızı içeri çekerek,ayaklarınız yerden kalkmayacak halde başınızı geriye ve öne götürerek bedeninizi uzatın. 6 saniye kalmak koşuluyla hareketi 10 defa tekrarlayın.

3) ABDOMİNAL ANTRENMANLAR:

a) Matın üstüne sırtüstü uzanın ve yerden ayaklarınız kalkmayacak formda başınızı yerden 3-4 parmak kadar üst kaldırıp 3 saniye tutup indirin.

Bu hareketi eller göğüste birleştiğinde (şekil 1) , eller başın altındayken (şekil2), avuçiçi önde olacak halde eller alındayken (şekil 3) , eller ensede birleşmiş halde ( biçim 4) tekrarlayın.

Sonrasında birebir hareketi dizler bükük bir haldeyken iki kolumuzla öne gerçek uzayarak yapın. (şekil 5)

4) MOBILIZASYON İDMANLARI:

a) Kedi- Deve :

Sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.

Sonra tıpkı hareketi bir kolu öne uzatıp başka kol bükülerek yapılır.

b) Rotasyon: Bir taburede dik bir biçimde otururken belden itibaren kollarla bir arada yana çevrilir.

c)Yüzüstü yatar konumundayken basamaklı bir formda beli zorlamadan üst hakikat kalkmak.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir